5 способов, которыми профессиональные спортсмены избегают смены струи – и вы тоже можете

, если вы когда -либо путешествовали по часовым поясам, вы знакомы с симптомами смены струи – экспремальная усталость, бессонница, трудности концентрации – которые часто сопровождают путешествие Полем

Спечная задержка возникает, когда циркадный ритм вашего тела, или «часы тела», не синхронизирован с часовым поясом, по которому вы путешествовали, заставляя вас сонлить, когда пришло время быть настороженным и бодрствующим, когда пришло время спать. Это не идеально, когда вам нужно делать на высоком уровне – скажем, в гонке назначения – или даже при пересечении нескольких часовых поясов для отпуска.

Элитные спортсмены все время борются с Jet Lag, но многие из них научились справляться, используя несколько проверенных методов, чтобы быстро сбросить свои тела, говорит Майкл Брей, доктор философии, специализированный на доске, который регулярно консультирует профессионал профессионала. и любители спортсменов о том, как избежать задержки струи.

Ниже несколько процедур, которые вы можете принять в следующий раз, когда вы путешествуете.

5 лекарств от Jet LAG для более счастливого путешествия

Переместить часы. За несколько дней до вылета отрегулируйте перед сном на один или два часа, в зависимости от направления, в котором вы будете путешествовать, говорит Брей. Если вы путешествуете на восток, ложитесь спать за один или два часа до обычного сна. Если отправиться на запад, ложитесь спать через час или два. Это приведет к тому, что ваше тело будет спать ближе к тому времени, которое вы будете спать в своем новом часовом поясе. Установите новый совет перед сном в приложении Fitbit, чтобы вы знали, когда начать замаскиваться.

Время твоя еда. Как только вы приедете в новое место назначения – или даже на несколько дней назад, если это имеет смысл – познакомьтесь с графиком еды в пункте назначения. «У вашей кишки есть собственный циркадный ритм», – говорит Брей. Исследование 2016 года показало, что задержка приема пищи также может задержать ритмы сахара в крови, а ритмы сахара в крови являются одним из тех метаболических процессов, которые влияют на часы мастера тела. В качестве альтернативы, пост в течение 12-16 часов до прибытия в пункт назначения (например, до и во время полета) может помочь быстро сбросить часы вашего тела, приостановив ваши циркадные ритмы, согласно исследованию Гарвардской медицинской школы.

Охватите (мигающий) свет. Воздействие света – особенно яркий свет по утрам – может помочь вашему телу распознать изменение в часовых поясах. Но теперь исследования из Стэнфордского университета обнаруживают, что короткие вспышки света ночью могут быть даже намного более эффективными, чем непрерывное воздействие света при откладывании начала сонливости. Накануне ночью до того, как вы отправитесь в новый часовой пояс, просто установите телефон (или легкую машину), чтобы излучать мигающий свет, пока вы спите в течение часа, когда вы обычно просыпаетесь, но в будущем часовой пояс. Например, если вы летете из Калифорнии в Нью-Йорк и обычно просыпаетесь в 8 часов утра, установите свет, чтобы уйти в 5 часов утра, чтобы объяснить трехчасовую разницу во времени.

Попробуйте мелатонин. Ваше тело естественным образом производит мелатонин, гормон, который помогает контролировать ваш цикл сна. Для достижения наилучших результатов, возьмите от 0,5 до 1,5 мг добавки мелатонин за 90 минут до того, как вы будете готовы ложиться спать, рекомендует Брей. «Мелатонин говорит вашим внутренним часам, что это время сна», – говорит он.

Отслеживайте свой сон. Перед отъездом и в то время как в вашем новом часовом поясе следите за тем, сколько вы спите и когда. Если вы используете устройство Fitbit с частотой сердечных сокращений, вы сможете отслеживать, насколько хорошо вы спите, а также на то, сколько времени вы проводите на разных этапах сна – в глубине, глубоком и REM. Если вы обнаружите, что не получаете достаточно ночью, стратегически запланированный сон – не слишком долго или в конце дня – может помочь улучшить настроение и производительность.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.

Габи Редфорд

Габи Редфорд-отмеченный наградами писатель для здоровья и фитнеса в Аннаполисе, штат Мэриленд. Административный пловец и триатлет, она является четырехкратным американским триатлетом и трехкратным отборочным для чемпионатов мира МСЭ в качестве члена команды США.