15 Правила здания мышечной массы

Почему вы не можете набрать вес? Хотя может быть много причин, по которым вы можете быть худыми, наиболее очевидной причиной является то, что ваша генетика. Если ваши родители естественно тонкие или имеют небольшую раму тела, то, скорее всего, у вас будет такой же маленький тип телосложения. В какой -то степени ваш размер также может управляться вашим метаболизмом. Если вам трудно получить вес любого типа (жира или мышцы), то вы, скорее всего, имеете быстрый метаболизм. Это просто означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, чем типичная скорость. Вы должны учитывать это, когда думаете о конкретном плане диеты или программе обучения. Он ориентирован на кого -то с вашим метаболизмом, а также целью?

Теперь, как вы знаете, есть много методов для обучения. Сотни, тысячи даже. Некоторые работают, а некоторые нет, однако для конкретной цели – набрать вес, есть несколько универсальных вещей, которые должны делать все тощие парни.

Хотя большая часть информации, которую я рассказываю прямо здесь, не настолько «волшебна», как вам может понравиться, я думаю, что эти правила являются основой в отношении увеличения веса. Это не все ответы, однако это определенные аспекты, которые должны быть рассмотрены в любом типе успешной программы увеличения веса.

Вы должны быть в состоянии быстро интегрировать эти правила в свою нынешнюю программу, чтобы сделать его более подходящим для вашего конкретного органа, а также целей.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

1. Получите соответствующую информацию, которая относится к вашему конкретному состоянию, а также целям.

Самая первая огромная проблема, которую я обнаруживаю в большинстве людей, – это отсутствие правильной информации. Действительно, вы вдохновлены, а также делаете дело, однако ваши усилия тратятся впустую на неточную диету, а также на обучение информации. По сути, тощие парни придерживаются советов от людей, у которых никогда не было проблем с увеличением веса. Хотите точно понять, как набрать вес? Затем обнаружите кого -нибудь, кто прошел вашу обувь. Кто -то, кто был там, где вы находитесь.

2. Установите конкретную цель, а также составьте план атаки.

Если бы вы отправились по пересеченной местности в еще один город, вы бы просто начали ездить случайным образом, или вы планируете путь, который бы вы могли бы быстро, так и эффективно?

Думайте о своем плане как о дорожной карте, так и о своей цели как о пункте назначения. Без плана, а также конкретной цели вы будете без внимания, а также быстро заблудиться или отслеживать. Это происходит чаще, чем вы знаете. Я вижу, как многие люди в фитнес -центре просто делают что угодно или просто едят что -либо – нет плана или конкретной цели. Они задаются вопросом, почему они не делают прогресс. Они не имеют внимания.

Наличие конкретной программы, которая позволяет вам принять меры каждый день. Это действие сосредоточено на том, чтобы быстро доставить вас к месту назначения. Там нет думать, обсуждать или догадываться. Вы просто делаете это. Конкретный план обеспечивает необходимую повседневную структуру, которая не только удерживает вас на дороге, но и помогает установить отличное питание, а также привычки обучения, которые принесут пользу вам долго после того, как вы достигнете пункта назначения.

3. Уверенность в себе, а также верит в то, что вы делаете.

Давайте разберемся с этим; Мы онлайн в жестоком мире. Неприязнь, а также ревниво – это везде. Для большинства людей, которые начинают программу физической подготовки, чтобы улучшить себя, начало работы будет вдвое. Другая половина будет оставаться вдохновленной на протяжении постоянного натиска негатива со стороны других. Несколько неблагоприятных слов могут нанести серьезный урон, если вы включите его.

Самые оскорбительные вещи, которые вы слышите, могут быть от друзей, коллег, а также знакомых в спортзале. Людям не нравятся перемены. Это делает их неуверенными, поскольку они внезапно обнаруживают, что для вас есть нечто большее, чем они, скорее всего, готовы признать. Они боятся, что вы действительно можете достичь своей цели. Это заставляет их выглядеть менее «превосходными».

Как только вы начали свой план, вы должны вернуть, а также верить в то, что вы делаете. Оставайтесь сосредоточенными, а также предотвращайте чрезмерно важных или неблагоприятных людей. Если вам нужно, держите свой бизнес при себе. Когда я сначала начал свою программу, я перестал говорить о том, что я делал, так как я устал слышать такие вещи, как «Ты не можешь этого сделать», «Это невозможно», «ты тратишь свое время, а также деньги» Анкет Забавно, что теперь эти люди постоянно беспокоят меня за советом.

Это твоя жизнь. Это ваше тело. Это твоя мечта. Не включайте свой успех или непрерывный отдых в руках других.

Правила тренировки

4. Перестаньте слушать каждый нелепые советы, которые вы слышите в фитнес -центре или проверяли на доске объявлений.

Недавно мой клиент сообщил мне, что кто-то в фитнес-центре указал, что он тренируется неправильно, а также ему нужно тренироваться 5-6 дней в неделю, а также стремиться к большему количеству повторений во время тренировки. Где-то в разнообразии 15-20 повторений за набор.

Человек, данный советом, был довольно позитивным в отношении его рекомендаций, а также у него было впечатляющее тело, которое обычно повышаетсяЕго до неуловимого уровня «Слушай меня, если ты хочешь выглядеть как я» в спортзале. Он был больше моего клиента, поэтому, хотя «интеллектуальный» разум моего клиента понимает, что совет абсурд; Его «нереалистичный мечтатель» воспринимал эту информацию очень серьезно. Настолько серьезно, что он изменил свою программу, а также не уведомил меня до недели или около того. Этот конкретный человек делал отличное развитие в своей нынешней программе, но он позволил комментарию этого человека затмевать это развитие, а также убедить его в том, что его программа была неадекватной. Это ошибка, как и в случае отсутствия дальнейшего прогресса.

Кроме того, не судите о достоверности того, что именно утверждает человек по тому, как он выглядит. Просто так, как парень значительен, не означает, что он извергает важные советы для вас. Многие люди с огромным телосложением огромны, несмотря на их обучение, а не с тех пор. Я понимаю, что некоторые важные парни, которые чрезвычайно понимают тренировки, и диету правильно. Они могут делать все, как и все еще набирают мышцы; К сожалению, мы не так, поэтому мы очень подходим к вещам более умным.

5. Работа редко

Это самая сложная идея для многих, чтобы понять, так как она включает в себя меньше действий, а не больше. Когда мы вдохновляемся, а также начинаем новую программу, естественно хотеть что -то сделать. Мы хотим тренироваться, а также тренироваться, а также поезда. Всем время веря, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мышечной массы вы будете строить. К сожалению, это может быть не дальше истины.

Больше тренировок не равняется большему росту мышечной массы. Понимайте, что функция силовых тренировок состоит в том, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Это занимает очень много времени. Когда это было сделано, необходимо восстановить мышечную массу, а также необходимо построить новую мышечную массу. Это происходит только тогда, когда вы отдыхаете. У вас не развивается мышечная масса в тренажерном зале, у вас развивается мышечная масса при отдыхе! Если вы никогда не предоставляете свое тело никакого типа необходимого «не активного» времени, когда у него будет возможность развивать мышцы? поверить в это.

Теперь добавьте правду о том, что вам трудно набрать вес, а также важность отдыха. Люди, которые естественным образом тонкие, а также имеют проблемы с развитием мышечной массы, как правило, требуют меньше тренировок, а также больше отдыха.

6. Сосредоточьтесь на многооруженных подъемниках

Многоповедоминные упражнения-это те, которые стимулируют наибольшее количество мышечных массовых волокон. В отличие от упражнений на изоляцию, которые работают только в частных мышцах, многооруженные лифты работают много разных групп мышечной массы одновременно. Для тех, кто должен набрать вес, это подходит, так как эти лифты ставят ваше тело под наибольшее количество стресса. Это стресс, который будет шокировать вашу тревожную систему, а также привести к наибольшему выпуску гормонов для развития мышечной массы. Это приводит к увеличению увеличения мышечной массы вокруг тела.

Вы все еще можете выполнить некоторую изоляционную работу; Тем не менее, это не должно быть в центре внимания ваших тренировок, а также должно прийти только после того, как ваше многооруженное подъем.

7. Сосредоточьтесь на использовании свободных весов

Свободные веса предпочтительны по машинах по многим причинам, однако, что наиболее значительно, поскольку они позволяют стимуляции конкретных поддерживающих групп мышечной массы при тренировках. Стимулирование этих стабилизаторов, а также синергетические мышцы позволят вам стать сильнее, а также в конечном итоге быстрее развиваться. Да, некоторые, скорее всего, могут по -прежнему развивать большие мышечные массы, использующие машины, однако зачем затруднить, если вам уже трудно набрать вес?

8. Поднимите вес, который вам сложно

Построение массы включает в себя подъем довольно тяжелый вес. Это необходимо, поскольку волокна мышечной массы, которые вызывают наибольшее количество роста мышечной массы (называемой IIB типа), являются лучшими стимулированы подъемом тяжелого веса. Тяжелый вес как тот, который позволяет вам выполнять 4-8 повторений до того, как ваши мышцы провалились.

Использование более легкого веса, а также больше повторений может стимулировать некоторые волокна типа IIB, однако еще раз, если вам трудно набрать вес, зачем сделать его более сложным? Вы требуете попробовать, а также стимулировать как можно больше, используя тяжелые веса.

9. Сосредоточьтесь больше на эксцентричной части упражнения.

Когда вы поднимаете вес, его можно разделить на три уникальных периода. Положительный, неблагоприятный, а также средняя точка. Концентрическое или «позитивное» движение обычно включает предварительный толчок или усилия, когда вы начинаете повторение. Средняя точка сигнализируется короткой паузой, прежде чем поменяться, а также возвращаться в исходную позицию. Эксцентричная или «отрицательная» часть каждого подъема характеризуется вашим сопротивлением против естественного притяжения веса.

Например, при отжимании позитивное движение-это фактическое движение. Когда вы подтолкнули весь метод, вы попали в среднюю точку. Неблагоприятное движение начинается, когда вы начинаете опускаться назад. наиболееПросто понизится так же быстро, как они подталкивали, однако я предлагаю продлить, а также замедлить эту часть. Замедление эксцентричной части подъема поможет стимулировать больший рост мышечной массы. Это действительно активирует больше упомянутых волокон типа IIB в правиле 7.

10. Держите свою тренировку короткой, но интенсивна.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы войти, стимулировать свои мышцы, а затем выйти как можно быстрее. Нет необходимости делать большое количество упражнений на часть тела, пытаясь нацелиться на каждую мышечную массу, а также поражать каждый «угол». Это должно быть беспокойством только кого -то с уже разработанным, зрелым телом, которое пытается улучшить слабые области.

Если у вас нет PEC, не беспокойтесь о том, чтобы пытаться нацелиться на внутреннюю, внешнюю, верхнюю, нижнюю или что -то еще. Просто поработайте грудью. Вы должны выполнять не более 2-3 упражнений на часть тела. Вот и все. Делать больше, чем это не будет развиваться более мышечной, быстрее. По правде говоря, это потенциально может привести к потере мышечной массы. Длинные тренировочные занятия приводят к резкому уровню катаболического гормона. Катаболические гормоны несут ответственность за разрушение ткани мышечной массы, что приводит к потере мышечной массы. В то время как в то же время длинные тренировки подавляют гормоны, которые действительно развиваются мышцы.

Если вы не хотите терять мышечную массу во время тренировок, я предлагаю ограничить ваши сеансы максимум не более 60-75 минут. меньше, если вы можете.

11. Ограничьте аэробную активность, а также обучение

Честно говоря, я воздерживаюсь от какого -либо аэробной активности, когда пытаюсь набрать вес. Это в основном, поскольку оно мешает важному «неактивному» времени, которое нужно моему организму для развития мышечной массы, а также восстановления. Я понимаю, что у людей есть жизнь, а также другие действия, которые они не хотят предоставлять, поэтому это должно быть сведено к минимуму. Это не повредит вашему развитию, пока вы не сделаете это. Если вы обнаружите, что вы делаете больше аэробной активности, это переусердствует.

Я также не предлагаю это, поскольку люди, как правило, делают это по неправильным причинам. Многие начинают аэробную активность, поскольку считают, что это поможет им потерять жир. Хотя это правда, это не сделает это в высококалорийной диете. Чтобы потерять жир, вы требуете съесть меньше калорий.

12. Не программируйте прыжок

Вот как именно это происходит. Вы только что проверили новое упражнение или тренировку, которая должна упасть на мессу. Теперь, хотя вы уже начали еще одну тренировочную программу несколько недель назад, вы устали от этого, а также действительно хотите начать эту рутину, так как это кажется лучше.

Я звоню этим людям, «программам бункеров». Они чрезвычайно восторжены при запуске новой программы, однако они никогда не соответствуют ей долгое время, чтобы действительно увидеть какие -либо результаты. Они быстро отвлекаются, а также любят уменьшать то, что они могут делать, чтобы соответствовать последней «горячей» тренировке или упражнениям.

Мой совет не делай этого. Это плохая привычка, которая никогда не приводит к положительному исходу. Понимание, что для работы требуется время для работы. Чтобы быть успешным, вы должны последовательно соблюдать свою программу. Да, существует много разных методов обучения, а также увлекательных процедур, однако вы не можете сделать их все в одно и то же время, а также прыгать вокруг, не даст достаточно времени для их действительно эффективных. для тебя. Выберите тот, который сосредоточен на вашей нынешней цели, а также придерживайтесь ее. Будет много времени, чтобы попробовать другие позже, но не сейчас.

Правила еды

13. Ешьте больше

Это правило довольно простое, однако обычно оно воздерживается от правильного выполнения. Если прибавка веса является вашей целью, то вам будет необходимо есть больше еды. Период. В большинстве случаев вам будет необходимо есть больше, чем обычно привыкли.

Одна большая проблема, которую у меня возник, когда я начинаю, это просто у меня не было аппетита. Я понял, что мне нужно больше есть, однако я просто не хотел. Я должен был заставлять себя есть при каждом приеме пищи. К счастью, примерно через 2 недели мой аппетит вырос. Я заканчивал тем, что был голоден перед каждым приемом пищи, а также, как если бы я не ел еду в типичное время, мое тело поняло это.

Если у вас есть эта проблема, вы все равно должны что -то съесть, независимо от того, сколько именно. Начните, заставляя себя есть что -то немного похожее на фрукты каждые несколько часов. Затем, когда ваш аппетит становится более активным, медленно перемещается в более подлинную пищу.

То, что это сделает, это постепенно заставляет ваше тело привыкать к употреблению в рутинных интервалах. В конечном итоге вы будете голодны до каждого времени приема пищи.

При употреблении больше, вам потребуется убедиться, что вы получаете много отличного высококачественного белка. Белок – это питательное вещество, которое необходимо для наращивания мышц. Каждое блюдо, которое вы едите, должен содержать какой -то тип белка. Порошки замены еды, такие как Myoplex, отлично подходят для этой цели. Они позволяют вам